올바른 자세 정리 - 바르게 자는 자세 / 바르게 앉는 자세 / 바르게 선 자세

1. 바르게 자는 자세

 

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① 천장 보고 자는 자세

기본적인 천장 보고 바르게 자는 자세입니다. 웬만하면 몸 전체가 틀어지지 않게 신경 써주시고, 몸에 긴장이 들어가지 않도록 힘을 빼준 상태에서 잠을 청해줍니다. 베개 높이는 너무 높거나 낮지 않도록 맞추고, 본인 목의 길이에 맞도록 설정합니다.

목이나 허리에 불편감이 있다면 베개 높이를 바꿔줘야 합니다. 주로 일자목을 가지고 계신 분들이 경추형 베개나 목 교정 베개를 사용하십니다.  그러나 이 베개들도 목에 대한 스트레스가 증가할 수 있으므로 잘 때 통증이나 불편감이 있을 수 있습니다. 만약 그렇다면 자기 전에만 잠깐 사용하고, 잘 때는 본인에게 맞는 편안한 베개를 사용하셔야 합니다.

오십견과 같은 어깨 문제로 통증이 있으신 분들은 팔꿈치 밑에 베개를 두면 어깨를 편안한 위치에 놓고 주무실 수 있습니다. 허리 디스크로 통증이 있거나 허리 전만이 심하신 분들은 무릎 아래에 베개를 두면 좋습니다. 이렇게 하면 과도한 허리 전만을 감소시키고, 허리 스트레스를 줄여줄 수 있습니다.

② 옆으로 누워서 자는 자세

허리가 불편하신 분들은 옆으로 누우면 허리에 대한 스트레스가 많이 줄어들기 때문에 옆으로 누워서 자는 것을 추천합니다. 목 쪽 베개는 베었을 때 목이 틀어지지 않고 수평일 때가 가장 좋습니다. 아래쪽 어깨 끝 선과 목의 공간을 알맞게 채워주는 게 좋기 때문에 본인에게 맞는 베개 높이를 찾으셔야 합니다.  

옆으로 누웠을 때 큰 베개를 껴안고 자면 좋습니다. 위 팔이 아래로 떨어지는 것과 어깨가 말리는 것을 막을 수 있습니다. 다리 사이에도 베개를 끼고 잔다면 위쪽 다리가 떨어지는 것을 막아 골반이 틀어지는 현상을 예방하실 수 있습니다.

③ 엎드려 누워서 자는 자세

가장 추천하지 않는 자세이며, 한쪽으로 고개를 돌리고 자야 하기 때문에 목이나 허리에 스트레스가 갈 수 있습니다. 병원이나 마사지숍에서 볼 수 있는 얼굴 쪽에 구멍이 뚫린 베드에서 주무시면 괜찮습니다.

 

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2. 바르게 앉는 자세

먼저 등, 허리 받침대가 있는 의자를 사용하는 것이 좋습니다. 등받이에 등을 꽂으면 몸을 지면과 수직으로 세워 곧은 자세를 유지할 수 있게 만들어줍니다. 앉아서 손을 엉덩이 밑으로 넣어서 만졌을 시 딱딱한 뼈(좌골결절)가 만져질 겁니다. 이 뼈가 바닥에 가장 많이 닿도록 위치시켰을 때가 가장 이상적인 골반과 허리의 위치입니다.

앉아있을 시 허리가 굽어지면 허리 전만이 사라지고 디스크나 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 허리가 말리는 것을 막기 위해 허리 아래쪽에 베개나 쿠션을 두어 허리의 만곡을 만들어주는 것이 좋습니다.

다리는 약간 벌려 주고, 발바닥은 지면을 잘 눌러줘야 합니다. 다리를 꼬거나 골반이 틀어지게 앉으면 측만증을 일으키고, 나중에 허리 통증을 가져올 수 있습니다.

어깨는 단순히 가슴을 펴서 뒤쪽 등을 모은다기보다는 양쪽 날개뼈를 뒤집어준다는 느낌으로 포물선을 그리며 뒤집어 내려줍니다. 귀랑 어깨가 멀어진다는 느낌을 유지하며 가슴을 전상방으로 자연스럽게 가져갑니다. 시선은 정면을 보시고 턱을 살짝 당긴 상태에서 목이 길어지는 느낌을 주시면 좋은 자세가 나오게 됩니다.

장시간 앉아있는 자세는 어떻게 앉더라도 허리나 목에 좋지 않습니다. 자주 움직여주는 게 좋고, 30분 정도 앉아계셨다면 일어나서 조금 걷거나 서서 스트레칭 해주는 게 가장 좋습니다.

 

3. 바르게 서는 자세

평소 지하철을 타거나 일을 할 때 장시간 오래 서있어야 하는 경우가 생깁니다. 이때 잘못된 자세로 있을 경우 중력에 의해 몸에 스트레스를 받을 수 있습니다. 먼저 본인의 자세를 확인하게 가장 좋습니다. 다른 사람의 도움을 받거나 아니면 스스로 전신 거울을 옆에 두고 선채 사진을 찍어서 본인의 모습을 확인합니다.

먼저 엉덩이가 앞으로 나오신 분들은 아랫배에 힘을 줘서 골반을 뒤쪽으로 가져오셔야 합니다. 몸통 뒤쪽에 힘이 들어가도록 호흡을 하고 코어를 단단하게 해줘야 합니다. 그다음 엉덩이에 힘을 줘서 골반이 제 위치에 올 수 있도록 만들어줍니다.

엉덩이에 힘주는 방법이 어려우시다면 양 발뒤꿈치를 맞닿은 상태에서 서로 붙여준다는 느낌으로 힘을 줍니다. 그러면 자연스럽게 엉덩이에도 힘이 들어가고, 익숙해지면 다리를 벌린 상태에서도 연습합니다.

몸통을 바르게 하기 위해 아랫배, 코어, 엉덩이에 힘을 주어 중립 상태를 만들어주고, 정면에서 봤을 때 발의 두 번째 발가락, 무릎, 골반뼈가 일자 상태인지 확인합니다.

어깨는 바르게 앉은 자세와 마찬가지로 가슴을 펴서 뒤쪽 등을 모은다기보다 양쪽 날개뼈를 뒤집어준다는 느낌으로 포물선을 그리면서 뒤집어 내려줍니다. 어깨와 귀가 멀어진다는 느낌을 유지하며 가슴을 전상방 방향으로 가져갑니다. 시선은 정면을 향하고 턱을 살짝 당긴 상태에서 목이 길어지는 느낌을 주시면 좋습니다.

잘못된 자세는 우리 몸에 안 좋은 영향을 미칠 수 있습니다.

평소에도 올바른 자세를 유지하셔서 체형을 바르게 만들어주시고,

통증들을 예방하시면 좋을 것 같습니다!

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바른 자세에서 호흡하는 연습을 하시면 아주 좋습니다. 올바른 호흡법(복식호흡 하는 법)을 아래 포스팅에서 참고하시기 바랍니다. 

올바른 호흡법(복식호흡 하는 법)