올바른 호흡법(복식호흡 하는 방법)

 

저희가 살아가면서 가장 기본적이면서 중요한 호흡에 대해서 이야기해 보겠습니다.
평소 잘못된 호흡으로 인하여 우리는 목이나 어깨, 허리 쪽에 통증을 유발할 수 있다는 거 알고 계셨나요?
 
호흡은 주로 횡격막이라는 근육으로 이루어지기 때문에 운동을 통해서 교정이 가능합니다. 또한, 횡격막은 몸의 코어를 구성하는 근육들 중에서 중요한 역할을 하고 있습니다. 운동을 하여 올바른 호흡법(복식호흡)을 하게 된다면 통증을 잡을 수 있고, 코어근육을 잘 활성화시킬 수 있습니다. 
 
우리는 한번 숨을 들이마실 때 근육의 50%는 횡격막을 이용하고, 40%는 호흡을 보조하는 근육들(보조 호흡근)로 일어납니다. 보조 호흡근은 주로 목이나 가슴 앞쪽에 위치하는데 만약 평상시 횡격막을 잘 쓰지 못하게 되면 호흡할 때 이 근육들이 더 많이 쓰게 됩니다.
 
그러면 목이나 가슴에 있는 근육들이 긴장하게 되면서 목이나 어깨 통증을 유발하게 되는 것입니다. 또한, 허리 쪽도 약해지게 되면서 허리 통증이 발생하게 됩니다. 그래서 올바른 호흡법은 중요하고 운동을 통해서 연습하셔야 합니다. 그럼 그 운동을 어떻게 하는지 한번 살펴보도록 하겠습니다.  
 
 

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< 테스트 방법 >

먼저 본인의 호흡이 현재 잘 되고 있는지 확인을 해야 합니다.

1. 바로 누운 자세에서 무릎을 구부려서 허리를 편안하게 만들어줍니다.
2. 몸 전체가 긴장하지 않고 편안하게 위치하고, 한 손은 가슴 위에 한 손은 배 위에 둡니다.
3. 숨을 여러 번 편안하게 들이마시고 내쉽니다.
4. 만약 들이마실 때 배의 손이 올라온다면 평상시 복식호흡을 잘 하고 계신 겁니다.
5. 하지만 들이마실 때 가슴 위에 손이 먼저 올라온다면 흉식호흡을 하고 계신 겁니다.

만약 흉식호흡을 하고 계신다면 호흡운동을 통해 복식 호흡으로 교정하셔야 합니다.
 
 

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< 복식호흡 운동 >

테스트 자세와 마찬가지로 편안하게 자세를 취한 뒤 3초간 코로 숨을 들이마십니다.
횡격막을 잘 쓰려면 호흡을 아래쪽까지 채워줘야 합니다.
가슴으로 숨을 쉬시는 분들은 가슴 쪽이 아닌 배꼽 아래쪽까지 호흡을 보낸다는 느낌으로 호흡을 바꿔줍니다.
 
내쉴 때는 배에 힘을 빼주면서 입으로 자연스럽게 숨이 빠져나가도록 천천히 숨을 내뱉어줍니다.
가슴에 있는 손은 흉식호흡을 하고 있는 건 아닌지 계속 체크합니다.
아래쪽까지 호흡이 잘 내려온다면 이번에는 옆구리와 몸 뒤쪽에도 호흡이 가득 차도록 연습합니다. 
 
양손을 옆구리와 뒤쪽 사이에 둔 뒤 숨을 들이마실 때 위에 배가 나오지 않도록 힘을 준 상태에서 허리 전체를 밀어낸다는 느낌으로 숨을 들이마십니다.
양옆의 손이 밀릴 정도로 팽창해야 좋습니다.
 
호흡이 제대로 되고 있는 건지 잘 모르겠다면 수건을 접어서 허리 뒤쪽에 둡니다.
수건이 빠지지 않도록 배에 힘을 주어 허리가 수건에서 떨어지지 않고 딱 붙게 만들어줍니다.
수건을 한 손으로 당길 시 빠지지 않게 만들어주고, 이 상태에서 똑같이 복식 호흡을 실시합니다.
 
그러면 배에 힘이 주어진 상태가 되어 옆구리와 뒤쪽까지 팽팽해지는 느낌(근육이 긴장되는 느낌)이 듭니다.
한 손은 옆구리 뒤쪽에 두어 올바른 호흡을 체크하고, 한 손은 수건을 당겨기면서 빠지는지 안 빠지는지 체크해 줍니다. 
 

또한, 코어를 지속적으로 사용하는 방법은 배꼽을 당긴 상태에서 호흡을 해야 합니다.
이는 코어나 여러 운동들을 할 때 쓰이는 호흡법으로 평소 숨을 쉴 때와는 다른 호흡법입니다. 
 
숨을 들이마실 때는 똑같이 배꼽 아래쪽과 옆구리, 뒤 쪽까지 호흡을 보내주고, 숨을 내쉴 때는 배꼽을 척추 뒤쪽으로 당긴다는 느낌으로 보내줍니다.
이때 흉곽이 올라오지 않도록 체크하면서 복근에 힘이 들어가는 느낌과 옆구리에 팽팽하고 단단한 느낌이 들어야 합니다.
 
3초간 숨을 크게 들이마시고, 5초간 천천히 내시고, 다 내뱉은 상태에서 2초 동안 머물러줍니다.
이를 총 20회 3세트 반복해 줍니다.  
 
호흡 운동만 하더라도 허리가 긴장되거나 배가 떨릴 수 있습니다.
이는 평소 쓰지 않던 근육을 쓰게 돼서 그런 거니 너무 걱정 안 하셔도 좋습니다. 
 
호흡 운동은 코어나 다른 운동을 하시기 위해 기초를 다진다고 생각하시면 좋습니다. 호흡 운동을 지속적으로 반복해야만 코어가 활성화되면서, 평소 자세를 유지하거나 팔다리를 움직일 때도 많은 도움이 될 것입니다. 지금 당장 호흡 운동을 통해 올바른 호흡을 찾아보시기 바랍니다. 
 

올바른 자세 정리 - 바르게 자는 자세 / 바르게 앉는 자세 / 바르게 선 자세