어깨 수술후 재활운동 - 준비운동 및 스트레칭 8가지 (오십견, 회전근개 파열 등)

오십견, 회전근개 파열과 같은 어깨 수술 이후에는 재활운동은 아주 중요합니다. 만약 치료를 받지 않거나 운동을 하지 않는다면 통증이 감소하거나 어깨 근육의 긴장감이 풀어지는데 오랜 시간이 걸릴 수 있습니다.

보통 수술 직후에 3~6주 정도(손상, 파열 정도에 따라 다름) 보조기를 착용하게 됩니다. 보조기를 푼 이후에는 수술 담당 의사 선생님, 물리치료사 등 전문 의료 종사자의 지도하에 운동을 실시하여야 합니다.

그래서 이번에 어깨 준비운동 및 스트레칭에 운동 8가지를 소개하려고 합니다. 어깨 수술 전, 후 또는 비수술 환자분들은 보고 따라 해 보시면 좋을 것 같습니다.

주의사항은 모든 운동이 모든 환자에게 똑같이 적용되는 것은 아닙니다. 만약 운동을 하시다가 통증이 증가하시면 운동을 중단하시기 바랍니다. 이후 전문의나 치료사에게 문의하시고 본인에게 맞는 운동을 교육받으시기 바랍니다.

1. 돌리기운동(진자운동)

상체를 구부린 상태에서 양발을 어깨너비로 벌리고 아픈 쪽 팔을 내립니다.
아픈 쪽 팔에 힘을 완전히 빼고 가벼운 아령이나 물병을 손에 쥡니다.

진자운동처럼 앞뒤로 움직이거나 시계방향과 반시계방향으로 각각 1분씩 돌립니다.

 

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2. 어깨 올리기 운동

양쪽 어깨를 올린 상태에서 5초 유지 후 내리는 동작을 반복합니다.(3회)

3. 등날개뼈 모으기 운동

선 자세에서 팔꿈치를 구부린 상태로 손바닥이 앞으로 향하도록 합니다.
양팔을 옆으로 벌려서 견갑부 중앙으로 모이도록 한 후 5초 유지합니다.(3회)

4. 아픈 팔 당기기 운동

아프지 않은 팔로 아픈 쪽 팔꿈치를 잡고 안쪽으로 서서히 당긴 후 5초 유지합니다.
이때 아픈 팔은 완전히 힘을 뺀 상태에서 실시합니다.(3회)
 

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5. 수면자세 신장 운동(Sleeper's stretch)

딱딱한 바닥에서 아픈 쪽 어깨가 아래로 향하게 옆으로 눕습니다.
아픈 쪽 팔을 뻗어 베개선까지 올려주고 팔꿈치를 직각으로 구부립니다.
아프지 않은 손으로 아픈 쪽 손목을 바닥 쪽으로 내린 후 5초 유지합니다.(3회)
이때 아픈 쪽 손목이 굽혀지지 않게 주의합니다.

6. 책상 밀기 & 방바닥 밀기

책상 밀기는 의자에 앉은 상태에서 양손은 테이블 위에 올려놓습니다.
상체를 구부리면서 양팔을 쭉 뻗어준 후 5초 유지합니다.(10회)

방바닥 밀기는 바닥에 무릎을 꿇고 앉은 상태에서 양팔을 방바닥에 올려놓습니다.
상체를 구부리면서 양팔을 쭉 뻗어준 후 5초 유지합니다.(10회)

7. 벽대고 팔 굽혀 펴기

양쪽 날개뼈 아래쪽을 모아주는 느낌으로 5~10초간 유지 후 다시 풀어주는 방법으로 실시합니다.
1세트(10회) 하루에 3~4세트

8. 누워서 팔 들어 올리기

손바닥을 얼굴 쪽으로 해서 반대편 팔로 윗 팔 부분을 지그시 눌러줍니다.
1세트(10회) 하루에 3~4세트
 
이렇게 어깨 수술 후 재활운동(준비운동 및 스트레칭) 8가지를 살펴보았습니다. 
어깨 보조기를 푼 뒤 통증이 감소 되고 어느 정도 시간이 지나셨다면 아래 어깨 관절가동범위 운동도 함께 시도해보시길 바랍니다^^

어깨 재활운동 - 관절가동범위 증가운동 7가지 (오십견, 회전근개 파열 수술)

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