무릎/다리 수술후 재활운동 7가지(유연성, 근육 강화 운동)

무릎이나 다리를 수술하게 되면 장시간 고정을 됩니다. 그로 인해 무릎이나 다리의 근육이 굳거나 긴장하게 되고, 근력이 약해지게 됩니다. 

 

그래서 무릎과 다리의 유연성을 증가시켜주고, 근육을 강화할 수 있는 수술 후 재활운동 7가지를 소개해드리려고 합니다. 본 운동들은 수술 후 초기(0~4주)에 하시면 좋은 운동들이며, 수술여부와 상관없이 근육이 약하시거나 불편하신 분들도 하시면 좋습니다. 

 

하지만 무릎과 다리 수술은 인공관절, 십자인대파열, 연골파열 등 여러 가지 종류들이 있습니다. 각 수술마다 재활을 다르게 접근해야 하기 때문에 전문의나 물리치료사의 관리 하에 재활운동을 하시길 권장드립니다. 

 

1. 다리 무릎 유연성 운동

① 발뒷꿈치 끌어당기기 운동 (heel slide)

운동법 : 바로 누운 자세에서 한쪽 무릎을 천천히 구부렸다가 펴기를 반복한다. 구부리는 범위는 조금씩 늘려나간다
효과 : 무릎 관절의 유연성 증가
주의할 점 : 통증이 없는 범위까지 구부리도록 한다.

 

② 햄스트링 스트레칭 (hamstring stretching)

운동법 : 바로 누운 자세에서 한쪽 다리를 천천히 들어 올린다. 호흡을 내뱉으면서 무릎을 천천히 펴준다.
효과 : 다리, 무릎 근육의 이완
주의할 점 : 허벅지를 움직이지 않도록 고정하고, 무릎을 되도록 펴서 다리 뒤쪽 근육이 스트레칭되도록 한다.

 

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2. 다리 / 무릎 근육 강화 운동

① 다리들어올리기 운동 (SLR exercise)

운동법 : 양쪽 무릎을 구부리고 바로 누운 자세에서 한쪽 다리를 펴서 천천히 들어 올린 뒤 5초간 유지하고 내린다.
효과 : 허벅지 근육 및 무릎 근육 강화
주의할 점 : 다리는 45도 각도까지만 들어올리고, 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 한다.

 

② 내전근 모음운동 (Hip Adductor strengthening)

운동법 : 양쪽 무릎을 구부리고 바로 누운 자세에서 양쪽 다리 사이에 베개를 끼운다. 양쪽 다리로 베개를 지그시 잡아준다.
효과 : 다리, 무릎 근육 강화
주의할 점 : 한 번에 강한 힘으로 베개를 잡지 않고, 서서히 힘을 주어 잡아주도록 한다.

 

③ 대퇴사두근 세팅운동 (Q-setting exercise)

운동법 : 무릎 아래 오금 부위에 수건을 말아 받쳐준다. 천천히 무릎을 펴주며, 발끝을 얼굴 쪽으로 당겨준다. 무릎으로 수건을 지긋이 눌러준다.
효과 : 다리, 무릎 근육 강화
주의할 점 : 동작을 한 번에 힘줘서 빨리 시행하려고 하지 말고, 서서히 자세를 잡은 후 진행한다.

 

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④ 밴드 이용한 무릎 신전운동

운동법 : 밴드를 한쪽 무릎에 걸어준 뒤 자연스럽게 구부리고 선다. 천천히 무릎을 펴고 버티는 행동을 반복해준다.
효과 : 다리, 무릎 근육의 강화
주의할 점 : 허벅지를 움직이지 않도록 고정하고, 무릎을 되도록 펴서 다리 뒤쪽 근육이 스트레칭 되도록 한다.

 

⑤ 무릎 피고 발목 당겨주기 운동

운동법 : 의자에 바른 자세로 앉아서 발끝을 세운 뒤 한쪽 다리를 앞으로 쭉 펴준다. 그 상태로 발끝을 몸 쪽으로 당겨 종아리 근육을 늘려준다. 한쪽 다리씩 번갈아 가면서 반복한다.
효과 : 다리 및 무릎 근육 강화
주의할 점 : 다리에 힘을 너무 주지 않도록 주의한다. 다리 근육이 스트레칭 되도록 한다.

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모든 운동들은 10회 3세트를 기준으로 하되, 운동 수행 능력 상태를 보고 본인에게 맞는 운동 횟수와 세트수를 조절하시면 좋을 것 같습니다.

 

운동 중 통증이 있다면 중단하시고 통증이 없는 범위에서 재활운동을 실시하시기 바랍니다. 자세한 운동 방법과 기간은 전문의와 상담하시는 것을 권장드립니다^^

 

 

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