어깨 통증 원인 및 운동요법 (근육 강화운동) 6가지

어깨 통증은 여러가지 원인들로 인해서 발생할 수 있습니다. 대표적으로 어떤 문제와 요인들이 있는지 살펴보도록 하겠습니다. 또한, 어깨 통증을 잡기 위한 운동요법 6가지를 소개하도록 하겠습니다. 어깨 근육 강화운동들도 있으니 꼭 보시고 따라해보시면 좋으실 것 같습니다. 

 

1. 어깨 통증 원인

① 근육과 인대의 문제

근육과 인대는 안깨의 안정성을 유지해주고 움직임을 조절하는 역할을 하게 됩니다. 그러나 근육과 인대에 부담이 걸리거나 손상이 생긴다면 어깨 통증이 발생할 수 있습니다. 예를 들어, 어깨를 사용하여 과도한 활동을 하거나 스트레스를 받게 되면 근육이 긴장되고 근력이 약해지면서 근육과 인대의 손상으로 통증이 발생하게 됩니다.

 

② 자세의 부적절한 사용

잘못된 자세로 어깨를 사용하거나 장시간 한 자세를 유지할 경우 어깨 구조물들이 손상을 받아 통증이 발생 할 수 있습니다. 예를 들어, 일을 하기 위해 팔을 위로 들어올리는 동작을 여러번 반복하거나 장시간 유지하고 있을 때 스트레스가 가해지면서 통증이 발생할 수 있습니다.

 

③ 부상과 외상

스포츠 활동 중의 낙상이나 교통사고, 강한 충격 등으로 인해 어깨에 손상이 생기면 통증이 발생하게 됩니다. 어깨 관절의 탈구, 인대의 손상, 근육의 찢어짐 등이 있습니다.    

 

④ 염좌, 인대염, 관절염

어깨 구조물의 염좌가 발생하거나 어깨의 인대 또는 관절에 염증이 발생하면 움직임이 제한되고 통증이 발생하게 됩니다. 연령, 과부하, 염증성 질환 등이 원인이 될 수 있습니다. 

 

⑤ 스트레스와 정신적 요인

평소에 받는 스트레스는 어깨 근육의 긴장을 증가시키고 통증을 유발할 수 있습니다. 또한, 우울증이나 불안장애와 같은 정신적인 요인도 어깨 통증의 원인이 될 수 있습니다. 

 

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2. 어깨 운동 요법

① 어깨 근육 안정화 운동1

운동법 : 바르게 앉아 양손바닥을 얼굴로 향하게 한 자세를 취한 뒤 , 서서히 위로 들어올린다.

효과 : 어깨 근육 강화 및 안정화

주의할 점 : 등을 곧게 편 상태로, 어깨가 따라 올라가지 않도록 주의하며 운동을 실시한다.

 

② 어깨 근육 안정화 운동2

운동법 : 양손바닥을 마주보게 한 상태로 직각을 만든 뒤, 천천히 위로 들어올린다.

효과 : 어깨 근육 강화 및 안정화

주의할 점 : 고개가 숙여지거나 어깨가 과도하게 올라가지 않도록 주의한다.

 

③ 전거근 운동

운동법 : 바르게 앉아서 팔짱을 낀 뒤 그래도 앞으로 밀어준다.

효과 : 전거근 운동, 어깨 충돌증후군 치료 및 처진 어깨 예방

주의할 점 : 허리를 바로 세우고 양쪽 어깨가 앞으로 둥글게 말리지 않도록 주의한다.

 

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④ 하부 승모근 운동

운동법 : 엎드린 자세에서 이마를 한쪽 팔 위에 올려놓고 다른 한 손을 천천히 들어올린다.

효과 : 하부승모근 운동, 라운드 숄더(앞쪽으로 둥글게 말린 어깨) 치료

주의할 점 : 이마는 고정하고 팔꿈치가 구부러지지 않게 시행한다.

 

⑤ 내회전 운동

운동법 : 옆으로 누운 자세에서 팔꿈치로 다른 한쪽 팔을 눌러 바닥에 붙인다.

효과 : 어깨 내회전 운동, 팔이 등 뒤로 올라가지 않는 사람들에게 좋은 운동

주의할 점 : 통증이 없는 범위에서 실시한다.

 

⑥ 외회전 운동

운동법 : 베개를 베고 옆으로 누운 자세에서 한쪽 팔꿈치를 잡아서 고정한 채로 천천히 위로 돌려 올린다.

효과 : 어깨 외회전 운동, 어깨 충돌증후군 예방 및 치료

주의할 점 : 목이나 어깨에 힘이 들어가지 않도록 주의한다.

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모든 운동은 한 동작당 5초 이상으로 천천히 시행해주시고, 10회 3세트를 기본으로 해줍니다. 운동을 해보시고 횟수와 세트는 본인에게 맞게 설정하시면 좋을 것 같습니다. 

 

운동은 통증이 없는 범위에서 실시해 주시고 조금이라도 통증이 발생한다면 병원에서 전문의와 물리치료사의 관리 하에 운동을 적용하시길 바랍니다^^

 

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