거북목 증후군 증상/원인/교정운동 (목근육 강화운동) 총정리

 

거북목 증후군은 현대 사회 사람들에게 많이 발생하고 이로 인해 고민을 많이 하게 됩니다. 그래서 이번에 거북목 증후군일 경우 발생하게 되는 증상과 그 원인들은 어떤 것들이 있는지 살펴보도록 하겠습니다. 또한, 이를 교정하기 위한 교정운동(목근육 강화운동과 스트레칭) 3가지를 소개해드리려고 합니다.

 

먼저 본인이 거북목인지 판단하는 하는 방법은 지난번 포스팅을 참고하시면 좋을 것 같습니다. 만약 본인이 변형이 됐다면 잘못된 자세를 수정하고, 꾸준한 운동을 통해서 충분히 목을 교정하실 수 있습니다. 만약 검사 후 본인이 거북목일 경우 교정 운동을 따라해 보시기 바랍니다.

 

일자목/거북목/목디스크/흉곽출구 증후군 검사 및 평가 방법(목통증, 팔저림 원인)

일자목/거북목/목디스크/흉곽출구 증후군 검사 및 평가 방법(목통증, 팔저림 원인)

 

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1. 거북목 증후군 증상

• 머리와 목의 앞으로 기울어진 자세 : 먼저 눈으로 보이는 자세를 통해 확인 하실 수 있습니다. 보통 정상목은 C커브를 유지하고 있는데, 머리와 목이 정상적인 곡선을 유지하지 못하고 앞으로 기울어져 있을 경우 거북목 증후군이라고 할 수 있습니다. 
• 목과 어깨 근육의 긴장 : 잘못된 자세로 목이 변형될 경우 목과 어깨의 근육이 긴장하게 됩니다. 그로 인해 통증과 불편감이 발생할 수 있습니다.
• 두통 : 거북목이 된다면 뒷통수 아래쪽의 목 근육들이 짧아지고 긴장하게 됩니다. 머리와 목의 혈액 순환이 원활히 일어나지 못하고, 신경과 근육이 압박되면서 두통이 발생할 수 있습니다.
• 어깨와 등 통증 : 거북목은 목만 변형돼서 오는 경우는 없습니다. 보통 어깨가 말리는 라운드숄더와 함께 발생하게 되는데 변형된 체형으로 인해 어깨나 등 쪽에 통증이 발생할 수 있습니다.
• 목의 제한된 움직임 : 변형된 목으로 인해 목의 움직임이 제한될 수 있고, 목의 유연성이 떨어지게 됩니다. 

 

2. 거북목 원인

• 잘못된 자세 : 거북목이 발생하는 가장 많은 원인으로 장시간 동안 앉아있거나 핸드폰과 컴퓨터 사용 등이 있습니다. 머리나 목을 앞으로 숙인 상태로 오랫 동안 있을 시 거북목 증후군을 초래할 수 있습니다.
• 근력의 불균형 : 위의 원인과 연결되는데 잘못된 자세로 오래 있을 시 어깨와 목 주변에 있는 근육들의 불균형으로 인해 거북목 증후군이 발생하게 됩니다. 특히, 라운드 숄더와 굽은 등이 된다면 가슴 쪽 근육들은 짧아지고 등 쪽 근육들은 늘어나면서 근육의 긴장이 높아지게 됩니다.
• 스트레스 : 스트레스를 받게 되면 근육의 긴장이 유발되고 자세를 앞으로 기울이게 됩니다. 
• 노화 : 나이가 들어감에 따라 근육과 인대의 유연성이 떨어지게 되고, 뼈와 척추의 변형으로 인해 거북목이 발생할 수 있습니다.

 

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3. 거북목 교정운동

① 목근육 강화운동1

운동법 : 허리를 세우고 앉아 한 손은 머리 뒤쪽에, 다른 한 손으로 턱을 살짝 잡는다. 턱을 잡은 손을 뒤쪽으로 지긋이 밀어주고, 한 손은 고개가 숙여지지 않도록 힘을 주어 고정시켜준다.

주의할 점 : 양손의 힘을 조절하여 고개가 앞으로 숙여지지 않도록 한다.

 

② 목근육 강화운동2

운동법 : 허리를 세우고 앉아 양손 엄지손가락을 턱 안쪽에 댄다. 엄지손가락은 앞으로, 턱은 뒤쪽으로 밀어 서로 저항하며 버틴다.

주의할 점 : 한쪽만 너무 크게 힘을 주어 고개가 앞으로 숙여지거나 젖혀지지 않도록 서로 균일하게 힘을 준다.

 

③ 목근육 스트레칭

운동법 : 양손을 한쪽 쇄골뼈에 올려놓는다. 양손을 아래쪽으로 밀어내리며, 목을 양손을 둔 쪽으로 천천히 돌려준다.

주의할 점 : 목을 무리하게 돌리지 않도록 한다.