허리에 좋은 운동 (허리통증 완화운동) 10가지

허리통증은 현대인들에게 가장 흔한 고질적인 증상으로 많이들 스트레스 받고 이를 해결하기 위해 고민하고 있습니다.

 

그래서 이번에 허리에 좋은 운동 10가지를 통해서 허리통증 완화하는 방법을 소개해드리려고 합니다. 

 

허리 및 둔부 근육 강화, 고관절 유연성 증가 운동, 코어 및 전신 운동 등이 있으니 허리 통증이 있으시거나 허리 근육을 강화하고 싶으신 분들은 따라해 보시기 바랍니다.

 

운동할 시 통증이 없는 범위에서 진행해 주시고 허리통증이 있거나 불편하시다면 의료인 및 물리치료사와 같은 전문가분들과 상담 후에 운동을 진행하시길 바랍니다.

 

① 대둔근 운동

• 운동법 : 엎드린 자세에서 양 발바닥을 붙인 채 엉덩이 힘을 준다.
• 효과 : 엉덩이 근육(대둔근) 강화로 인한 허리 근육 지지
• 주의할 점 : 허리가 들리지 않도록 주의한다.

 

② 클램쉘 중둔근 운동

• 운동법 : 팔을 베고 옆으로 누운 자세에서 두 다리를 구부린 상태로 위쪽에 놓인 다리를 천천히 들어올린다.
• 효과 : 엉덩이 근육(중둔근) 강화로 허리 근육 지지
• 주의할 점 : 몸통과 골반이 회전되지 않도록 고정하고, 다리만 움직여준다.

 

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③ 중둔근 운동

• 운동법 : 팔을 베고 옆으로 누운 자세에서 곧게 편 다리를 천천히 들어 올린다.
• 효과 : 엉덩이 근육(중둔근) 강화로 허리 근육 지지
• 주의할 점 : 엉덩이 옆쪽 근육을 사용해야 하며, 골반이 올라가지 않도록 주의해야 한다.

 

④ 햄스트링 스트레칭 & 신경 스트레칭

• 운동법 : 바로 누운 자세에서 한쪽 다리를 천천히 들어 올린다. 무릎을 천천히 펴고 발끝을 얼굴 쪽으로 당겼다가 힘 빼기를 반복한다. 이때 발뒤꿈치는 멀리 밀어낸다는 느낌으로 동작을 반복한다.
• 효과 : 허리와 다리 근육(햄스트링)의 이완, 다리 저림 완화(신경 스트레칭)
• 주의할 점 : 다리와 허리에 무리가 되지 않도록 무릎은 가능한 만큼만 펴도록 한다. 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 하며, 발가락만 움직이지 말고 발목을 움직이도록 한다.

 

⑤ 코어인지 운동

• 운동법 : 바로 누운 자세에서 허리 밑에 수건을 접어서 받쳐준다. 호흡을 내뱉으면서 허리로 수건을 천천히 누르고, 복근을 수축시켜 몸의 중심(코어)을 느낄 수 있도록 한다.
• 효과 : 긴장된 허리 근육의 이완, 몸의 중심(코어) 인지
• 주의할 점 : 몸 뒤 근육과 어깨 근육이 긴장되지 않도록 턱과 양쪽 어깨를 바닥에 지그시 눌러 편안하게 펴준다. 호흡은 들이마시고 내뱉도록 한다.

 

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⑥ 복부(복근) 운동

• 운동법 : 바로 누운 자세에서 양쪽 다리를 구부려 들어 올린다. 허리가 뜨지 않게 뜨지 않게 바닥을 누른 채로 양쪽 다리를 천천히 펴준다.
• 효과 : 복근 강화
• 주의할 점 : 무릎은 가능한 만큼만 펴도록 하고, 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 한다.

 

⑦ 고관절 유연성 운동(네발기기 자세)

• 운동법 : 네발기기 자세에서 복부에 힘을 주고 등허리를 편 채로, 엉덩이를 발뒤꿈치에 닿도록 천천히 몸을 뒤로 기울여준다.
• 효과 : 허리디스크 예방 및 치료, 고관절 유연성 증가
• 주의할 점 : 허리가 숙여지거나 젖혀지지 않도록 복부를 집어넣은 상태에서 바른 허리 자세를 유지하며 뒤로 기울여야 한다.

 

⑧ 고관절 유연성 운동(앉은 자세)

• 운동법 : 바른 자세로 앉은 상태에서 복부에 힘을 주고 등허리를 곧게 편 채로 상체를 앞으로 천천히 기울인다.
• 효과 : 허리 스트레스 주는 나쁜 습관 교정, 고관절 유연성 증가
• 주의할 점 : 허리를 곧게 펴고, 고관절에서 움직임이 일어나도록 한다.

 

⑨ 전신 플랭크 운동

• 운동법 : 팔꿈치를 바닥에 대고 엎드린 자세에서 복부에 힘을 주고 유지한다.
• 효과 : 복부 코어 근육 강화 및 전신 운동
• 주의할 점 : 허리가 숙여지거나 젖혀지지 않도록 호흡을 내뱉으면서 복부만 당겨서 힘을 준다.

 

⑩ 벽 스쿼트 운동

• 운동법 : 벽에 기대 팔짱을 끼고 바로 선 자세에서 천천히 무릎을 구부린다.
• 효과 :  허벅지 근육 및 허리 근육 강화
• 주의할 점 : 고관절을 쓰도록 벽에 기댄 상태에서 운동을 시행한다.

 

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